Gestion du poids et course à pied

Sujet sensible à propos duquel on peut lire ou entendre beaucoup d’informations contradictoires et surtout erronées.

Petit focus afin de démêler le vrai du faux.

Courir fait maigrir

Cet adage très répandu est un raccourci qui occulte de nombreux paramètres en matière de perte de poids. Il est d’ailleurs décliné sous une autre variante « faire du sport fait maigrir ».

Alors, vrai ou faux ?

En vérité ce n’est ni entièrement vrai, ni entièrement faux.

En effet, la pratique d’une activité physique régulière et notamment de la course à pied induit une augmentation de nos dépenses caloriques.

C’est pour cela que les personnes non ou peu sportives de base qui débutent en course à pied, constatent généralement rapidement une perte de poids.

Leur organisme enregistre une dépense calorique beaucoup plus importante qu’habituellement.

Cependant, la course à pied seule, ne fait pas perdre du poids !

Si vous n’adoptez pas une alimentation équilibrée, vous aurez beau courir des kilomètres, le chiffre sur votre balance ne changera pas.

De plus, l’organisme a une capacité d’adaptation à l’effort et au bout d’un certain temps il parvient à économiser et à stocker ses réserves énergétiques malgré l’augmentation de la dépense calorique.

Après la perte de poids initiale, s’en suit un palier où le poids ne bouge plus.

Pour réamorcer une perte de poids, il sera nécessaire de varier ses entraînements de course à pied en alternant des séances longues, des séances de fractionné, des séances de côtes, et en variant les allures et les terrains.

De cette manière l’organisme ne sera pas toujours soumis au même effort.

Varier ses entraînements est aussi fondamental pour pouvoir progresser et permet de rester motivé en évitant la monotonie.

Je cours beaucoup donc je peux manger ce que je veux

On prendra garde à ne pas tomber dans ce piège.

La course à pied est un des sports qui engendre les dépenses caloriques les plus élevées, cependant on peut courir beaucoup et tout de même prendre du poids si nos apports énergétiques sont supérieurs à nos dépenses.

De plus, pratiquer la course à pied de façon régulière, nécessite de conserver un certain équilibre alimentaire qui permettra d’être en forme, d’améliorer ses performances, de limiter les blessures et d’améliorer sa récupération.

Performances sportives et alimentation sont étroitement liées !

Ainsi, il est important de ne pas négliger les fruits et les légumes pour leurs apports en vitamines, minéraux, fibre et eau.

On limitera aussi la junk-food qui n’a pas d’intérêt nutritionnel.

Il en est de même pour l’alcool, ennemi numéro 1 de la performance et de la récupération !

Plus je serai mince et mieux je vais courir

Lorsque l’on regarde les meilleurs marathoniens mondiaux, on constate qu’il sont légers, voir même très légers.

L’arrivée massive d’Ethiopiens et de Kenyans sur les marathons à la fin des années 90 a d’ailleurs conduit à un abaissement du seuil en terme de poids.

Une étude réalisée en 2013 sur 77 des 200 meilleurs marathoniens français donne une taille moyenne de 1m76 pour un poids de 62,5 kg et un IMC moyen de 20,16.

Même pour une courte distance, il est évident que courir ne nécessitera pas le même effort selon qu’on pèse 60 kg ou 90 kg.

Le poids est un facteur de performance en course à pied et notamment pour les courses de longue distance.

Ainsi, si vous êtes légèrement en surpoids et que vous souhaitez préparer une course (10km, semi-marathon, marathon) il pourra être judicieux de perdre quelques kilos pour gagner en aisance en course et améliorer votre chrono.

Si vous avez surpoids important, il est primordial de ne pas trop forcer sur les entraînements de course à pied. Allez-y à votre rythme en augmentant progressivement intensité et distance, et alternez avec des sports sans impact (vélo, natation, rameur…) afin de préserver vos articulations.

Il est aussi important de noter que vouloir perdre du poids pour améliorer ses performances ne doit pas induire du surentraînement et/ou une sous-alimentation.

Mieux vaut effectuer sa course avec quelques kilos en trop mais en étant en pleine forme physique, plutôt qu’en étant fatigué et avec des réserves énergétiques insuffisantes !

De plus, courir en étant en sous-alimenté et/ou en sous poids augmente considérablement le risque de blessures et notamment de fractures de fatigue.

L’accumulation de privations alimentaires peut aussi engendrer des compulsions alimentaires et à terme des troubles du comportement alimentaire.

Enfin, même s’il est important d’avoir une alimentation équilibrée, il est tout aussi important de garder une place pour un peu d’alimentation plaisir et quelques gourmandises.

C’est bon pour le mental, qui est lui aussi, un facteur clé de vos performances !

Pour résumer

La course à pied, comme toute activité physique favorise la perte de poids mais ce n’est pas l’unique facteur à prendre en compte.

Une alimentation équilibrée demeure indispensable à la fois dans la gestion de son poids et dans l’amélioration de ses performances.

Perdre du poids permet de gagner en aisance en course et d’améliorer ses performances.

Cependant, votre poids idéal pour courir sera le poids auquel vous vous sentez bien, en forme, énergique et sans privations alimentaires drastiques, et ce, même si ce poids ne correspond pas à celui des meilleurs marathoniens de France 😉